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2021.08.30

栄養・サプリメント

【妊活中のおすすめ】おいしい・栄養満点「サバ缶」をお取り寄せで堪能しよう!妊活専門管理栄養士アドバイスつき

お手ごろな価格で栄養価も高いことから、ここ数年ブームとなっていましたが、コロナ禍でさらに消費が伸び、盛り上がりをみせているサバ缶。手軽に美味しく、高たんぱく質で体にいい油(EPA、DHA)と、カルシウムをとることができ、妊活中にぜひ活用してほしい食材です!

ということで、今回のお取り寄せピックアップは「サバ缶」。

火や包丁を使わなくても、さっと一品になる便利なサバ缶。その種類の豊富さ、レベルの高さに驚きました。 ご紹介する商品の中には、街のスーパーなどでも取り扱っているアイテムもあります。今日の献立にさっそく追加!

妊活管理栄養士・長さんの栄養アドバイスも参考にしてくださいね。

栄養満点の子宝食材「さば」

妊活中も積極的に食べたい魚。なかでもサバは、良質なたんぱく質と脂質が豊富。
鉄に加え、赤血球の材料になるビタミンB12など、ビタミンB群がバランスよく含まれた食材。青魚に多いオメガ3系脂肪酸も、血糖値を調整し、炎症を抑える働きがある妊活成分です。

「さば」に含まれる妊活中にうれしい栄養素

良質なたんぱく質

私たちの体、筋肉や内臓、血液はもちろん、骨、爪、歯、皮膚、髪の毛など、すべてのもとになるのが、たんぱく質。『卵子や精子』も例外ではありません。

体のおおもとであるたんぱく質ですが、健康を維持するためにも、新しい命を授かるためにも、たんぱく質は意識してとりたい栄養素。

そのたんぱく質を構成しているのがアミノ酸。食事から摂取する必要がある必須アミノ酸が、サバにはバランスよく含まれています。必須アミノ酸は体内で作り出すことができないので、バランスよく、さらに効率よく摂取できるものが「良質なたんぱく質」とされています。


EPA・DHA

青魚に多く含まれる「良質な脂質」である、EPA(エイコサペンタエン酸)と、DHA(ドコサヘキサエン酸)は、必須脂肪酸(オメガ3系脂肪酸)の一種。血液をサラサラにしたり、コレステロールや中性脂肪を下げる効果が期待できます。
オメガ3系脂肪酸は、卵子の質や精子の状態をよくしたり、卵胞の発育を促すことにつながる可能性のある、まさに妊活中に注目したい栄養素!青魚の中でもサバのEPA、DHA含有量はトップクラスといわれています。

ビタミンD

サバには多くのビタミンが含まれていますが、なかでもビタミンDが豊富。カルシウムの吸収を助け、骨の健康に欠かせない栄養素。免疫力をアップする効果も期待できます。

また最近では、卵巣機能を向上させ、体外受精の着床率・成功率を上げるなど、妊娠する力を高める重要なビタミンであることなどが研究されています。

ビタミンDは日光に当たると体内で作られますが、紫外線対策をしている女性も多く、不足しがち。食べ物でしっかりとりたい栄養素のひとつ。

鉄は酸素を全身に運ぶ赤血球を作るために欠かせないミネラル。

細胞内に酸素を取り込む働きがあり、不足すると酸素をうまくとりこめずに疲労を起こしたり、貧血や生理不順の原因になることもあります。
貧血の予防、疲労回復はもちろん、子宮が元気に働くためのエネルギーを作り出すためにも大事な栄養素です。

亜鉛

亜鉛は体内を酸化から守る抗酸化作用をもちます。さらに細胞をつくり、成長を促す働きがあり、美しい肌や髪を保つためにも欠かせない栄養素。また、インスリンや性ホルモンの合成にも関わっています。

生のサバよりサバ缶の方が栄養価が高い!? 妊活中のNGは?

サバは鮮度が重要です。足が早く、『鯖の生き腐れ(さばのいきぐされ)』といわれるほど、腐敗のスピードが早いため、ニオイが無くても腐っている場合があるそう。

さらに鮮度だけでなくアニサキスにも注意が必要。新鮮なサバには、アニサキスが寄生している可能性が高いので、生で食べるときには注意しましょう。生のサバを酢で〆たシメサバは、冷凍処理されて流通しているものであれば大丈夫ですが、サバは焼いたり、煮たり、加熱処理がおすすめです。

その点においても、高温高圧調理の缶詰は、安心して食べることができます。

さらに骨まで柔らかくなるので、そのまま骨まで食べられ、カルシウムを効率よくとることができます。生のサバとサバ缶(水煮)のカルシウムの量を比較すると、缶詰のほうが約43倍も多いという結果も。

カルシウムには、筋肉の収縮や伝達、細胞分裂やホルモン分泌の調整など、様々な役割があります。特に多くの女性はカルシウムが不足しています。妊娠をしたら胎児の骨を作るためにカルシウムはとても必要になるため、妊活中からカルシウムは積極的にとる必要があります。

生のサバは、焼く、煮るなどの調理過程でEPAやDHAが減少してしまいますが、缶詰だと脂が多いあばら骨付近(大トロ部分)も、丸ごと入っているので、切り身より缶詰の方がEPAやDHAは約1.3倍多く含まれています。

参考:日本食品標準成分表2020年版

栄養満点のサバ缶、毎日食べるべき?

低糖質で高たんぱくな食材とはいえ、サバ缶にはそれなりに塩分が含まれているため、塩分の過剰摂取につながるおそれがあります。

特定の食材だけを食べ続けると摂取できる栄養素の種類が限られてしまいます。たんぱく質も、肉や魚などに含まれる「動物性」と、大豆などに含まれる「植物性」の両方を、いろいろな食品から摂取することで栄養のバランスがととのいます。 

サバ缶を上手にとり入れつつ、バランスの良い食事を心がけていきましょう。

妊活中に食べたい!サバ缶選びのポイントって?

種類がたくさんあって、どれを選べばいいか分からない…。そこで、サバ缶を選ぶときに知っておきたい4つのポイントをご紹介します。

「水煮」か「味付け」か?

サバ缶の種類は「水煮」と「味付け」に分けられます。そのまま食べるもよし、アレンジして調理するもよし。

カットされたサバを缶に詰め、塩水や水で煮たものが「水煮」です。ほとんど味付けをしていないので、サバ本来の味を楽しめます。食材として調理するのもおすすめ!

余計な調味料が加えられていない分、味付けされてあるサバ缶よりもカロリーや糖分は抑えられます。さらに塩分が気になるかたは水煮の中でも塩分不使用という選択肢もあります。

一方「味付け」のサバ缶は、そのままでも美味しく食べられるのでとても便利。代表的な味は「味噌煮」ですが、最近では「オリーブオイル」や「カレー」、「トマト煮」といった、洋風な味付けをされたサバ缶も。

サバの品種や産地

日本でサバといえば、マサバとゴマサバ。

漁獲量や流通量が多いのは、太平洋沿岸を回遊するマサバ。秋が旬で「秋サバ」と呼ばれ、伊豆半島沖で産卵し、餌を食べながら北海道沖まで北上し、産卵のため戻ってきます。

北海道沖、八戸沖、三陸沖、常磐沖、銚子沖、伊豆沖とそれぞれ水揚げされていますが、北上するサバと南下するサバとでは脂のノリや身の締まりに違いがあるそうです。

宮城県石巻で水揚げされた「金華サバ」は上質な脂がのり、旨味が強いといわれています。また青森県八戸港に水揚げされた「八戸前沖サバ」は、たっぷりと脂がのって身のプリプリ感が特徴です。

また国産以外でも、年間を通して脂のりがいいノルウェー産のサバを使用することにこだわったサバ缶もあります。

一定の基準をクリアしたサバしか名乗れないブランドサバと呼ばれる高級サバや、どの港で水揚げされたかで旨みや脂のりが大きく変わるサバ。サバ缶の違いを知るためには、まずは産地で選んでみるもいいかもしれません。

製造日と賞味期限は要チェック

サバ缶を含む魚介類の缶詰の賞味期限は製造から3年程度。魚の缶詰は製造してから時間がたったほうが、味がなじんで美味しくなるといわれることも。

より美味しいサバ缶を求めるなら、購入してから熟成させるのもおすすめ。製造日から半年以上経ったものがおいしいのだそう。

ローリングストックとして多めに買っておき、少し時間をおいて熟成させておくのもいいですね。もし家に防災用に備蓄している缶詰があれば製造日と賞味期限をチェックしてみては?

妊活レシピの参考に!サバ缶を使ったご当地料理

サバ缶を使ったアレンジ料理といえば、味噌汁やトマト煮、カレーなどを思い浮かべますが、日本全国にサバ缶を使った郷土料理があるのはご存知ですか?家にある材料と「サバ缶」で簡単に作れて、ご当地の雰囲気を味わえる伝統料理をいくつかご紹介します!

ひっぱりうどん

山形県で食べられている「ひっぱりうどん」は、茹でたうどんを、さば缶と納豆、刻んだネギを混ぜたつけダレで食べる、簡単で素朴な家庭料理。

サバサラ

「サバサラ」は、新潟県三条市で食べられている、玉ねぎとサバ水煮缶を使ったシンプルサラダ 。サバの水煮缶に粗めに切った玉ねぎをこぼれるほど盛り、その上にマヨネーズ、刺身醤油、七味をふりかけて完成。

丹波バラ寿司

京都府北部の丹後地方の「丹後バラ寿司」は、甘辛く煮たサバのそぼろをすし飯の上に敷き詰め、しいたけ、錦糸玉子、紅ショウガなど彩りよくちらし、切り分けて食べる伝統料理。そのサバそぼろも水煮や醤油煮をほぐして炒って作れば簡単!

根曲がり汁

長野県の北信地方では春にとれる山菜、根曲がり竹とサバの水煮缶を入れた「根曲がり汁」というお味噌汁があり、根曲がり竹の代わりに細いタケノコの水煮を使えば、近い味わいが再現できるかも。

サバは海外でも食べられていて、トルコのサバサンドやベトナムのバインミーなど、レシピを検索して、その土地に行った気分で作ってみるのも楽しいですね!

監修・アドバイス/長 有里子さん

sazukaru代表。管理栄養士。自身の不妊治療経験をもとに、妊活専門の栄養士として、食生活で妊娠しやすい体をつくる「授かるごはん講座」、妊娠中の「マタニティごはん講座」などを主宰。「あかほし妊活カレッジ」の講師も務める。著書に『授かるための2人の生活術』(講談社)がある。https://sazukaru.tokyo/

あかほしshopでは、長さんに食事をみてもらい詳細なアドバイスがもらえるパーソナル栄養診断サービスもスタート!
詳しくはこちら

妊活中に食べたい!編集部おすすめ「サバ缶」7選

ブランドサバから新感覚洋風サバ缶まで、編集部が7品を厳選しました。そのまま食べてももちろん美味しいサバ缶。お料理にプラスしたり、アレンジに使ったり、楽しみかたは無限大!

銚子沖で獲れる一年を通して最も脂がのった秋冬の「寒さば」を堪能

【高木商店 寒さば水煮】

寒さば水煮【単品】¥292(税込)


茨城県の東の端、利根川の河口を挟んで千葉県銚子市と向かい合う神栖市波崎。『高木商店』は、その波崎で、昭和初期から銚子港と波崎港の2つの漁港で水揚げされた、新鮮で脂がよくのった魚を加工、一缶一缶丁寧に製造しています。

年間の水揚げ量が10年連続日本一(※2011年〜2020年)の銚子港。銚子の沖合は、水深200mの大陸棚が広がり、南から流れてきた黒潮(暖流)と、北からの親潮(寒流)がぶつかる場所で、栄養豊富な豊かな漁場として知られています。

『高木商店』のサバ缶の中で最も人気の「寒さばシリーズ」は、波崎港、銚子港で水揚げされるサバの内、11月から1月頃のいわゆる「寒の時期」に水揚げされたものだけを使用。

サバの風味をいかす適度な塩気が絶妙で、脂がのっているので身のほぐれがよく、柔らかくて食べ応えがあります。ベーシックな水煮なので、料理にアレンジすれば身の美味しさがより引き立つこと間違いなし。シンプルに寒さばの美味しさを味わえる“そのまま”スタイルで食べるのもおすすめです!

妊活カップルにおすすめのポイント

1年を通して最も脂がのり美味しい秋冬に水揚げされる寒さばだけを使用。水煮だからアレンジもしやすく、素材のサバが美味しいのでそのまま食べても◎。

【DATA】
高木商店 オンラインショップ
茨城県神栖市波崎8704−1

朝獲れ魚をその日のうちに缶詰に!鮮度にこだわる金華サバの高級味噌煮

【木の屋石巻水産 金華さば味噌煮】

金華さば味噌煮 ¥600 (税込)


1957年に創業した『木の屋石巻水産』。日本有数の漁港をもつ自然豊かな宮城県石巻で、毎年10月ごろから水揚げされる金華さばを冷凍することなく鮮魚のまま缶詰にしたのが「金華さば」シリーズ。

「金華さば」とは、石巻市の東部、太平洋に突き出た牡鹿(おしか)半島のさらに東の海上に浮かぶ島、金華山(きんかさん)の周辺海域で、10月ごろに獲れる、脂のたっぷりのった大型のサバのこと。

金華山の中腹に建つ黄金山神社は、約1260年の歴史ある神社で、「黄金の神」「生産の神」として信仰され、「3年続けて参拝すれば一生お金に困らない」と言われています。山形の出羽三山、青森県の恐山とともに東奥三霊場に数えられている、パワースポットとしても有名。


そんなパワースポットの恵みである「金華さば」のみを使用した味噌煮は、地元の無添加味噌と、味わいが柔らくなる喜界島の粗糖を使用し、あえて薄味に仕上げているそう。

魚の旨みや栄養分がどこにも逃げることがなく、缶の中で味がしっかりしみ込み、残ったタレにもいい出汁が。お湯を加えてスープとしても楽しめますよ!

妊活カップルにおすすめポイント

旬の金華さばのみを詰めた、産地でしか食べられない素材本来の味を堪能。保存料をはじめとする添加物や化学調味料を一切使わない、シンプルな味付けは新鮮だからこそ。

【DATA】
木の屋石巻水産 オンラインショップ
宮城県石巻市魚町一丁目11-4

青森のソウルフード“スタミナ源たれ”×八戸前沖さばのオール青森缶

【マルヌシ 八戸サバ缶バー スタミナ源たれ】

八戸サバ缶バー「スタミナ源たれ」 ¥500(税込)


八戸前沖さばブランド協議会が、認定した期間に八戸前沖で漁獲し、八戸港に水揚げされたブランドサバの「八戸前沖さば」。


サバは、海水温が低いと粗脂肪分が高くなるといわれていて、9月ごろから海水温が急激に低下する八戸前沖で獲れるサバは脂ノリがよくプリプリ。


その「八戸前沖さば」を使用した「八戸サバ缶バー」シリーズの中でも、特に注目したいのが、「スタミナ源たれ」とコラボした“オール青森”のサバ缶。


青森県十和田市の上北農産加工が製造している「スタミナ源たれ」は、地元が誇る青森県民のソウルフード。青森県産素材100%の醤油をベースに、青森産のリンゴやニンニクなどの生野菜を使った“焼肉のたれ”という名のウマ辛調味料。


脂がのったサバだからこそ、しっかりとした味の源タレと相性がいいんです。サバが浸かった甘辛いタレはご飯にも麺類にも合う!ぜひパートナーと一緒に缶の汁まで味わって。


「八戸サバ缶バー」は、津軽海峡の塩・ゆずこしょう・グリーンカレー・アヒージョ・トムヤムクン・ハバネロ・スタミナ源たれの全部で7種類をラインナップ。

妊活カップルにおすすめポイント

脂のり抜群の「八戸前沖さば」を使用したオール青森のサバ缶。青森のリンゴとニンニクを使ったウマ辛“スタミナ源たれ”との相性は抜群♡

【DATA】
八戸サバ缶バー
青森県八戸市白銀二丁目5-1

累計製造1,000万缶!被災地三陸発おしゃれなサヴァ缶

【岩手県産 Ça va(サヴァ)?缶】

サヴァ缶オリーブオイル漬け ¥410(税込)


東日本大震災の被災地三陸から、国産サバを使用したオリジナルの洋風サバ缶「Ça va(サヴァ)?缶」は「(一社)東の食の会」と岩手県釜石市に工場をもつ「岩手缶詰(株)」と「岩手県産(株)」の3社によって、開発されたオリジナルブランド。


フランス語で『元気ですか?』という意味の「Ça va(サヴァ)?」というネーミングもおしゃれですが、ポップなパッケージもかわいいと人気。


フレンチのコンフィを思わせるオリーブオイル漬けは、シンプルだけどコクのある上品な味わいが魅力。バゲットやパスタと相性がいいのはもちろんですが、ご飯との相性も◎。


そのまま食べても美味しいですし、シンプルなオリーブオイル漬けなので、料理に使いやすいのも嬉しいポイント。パスタやサラダはもちろん、崩してマヨネーズと混ぜてサバマヨソースにするのもおすすめ!アレンジのアイデアが無限に広がりそう♪

妊活カップルにおすすめポイント

フランス料理のコンフィのような、シンプルだけどコクのある上品な味わい!お料理に使いやすい万能オリーブオイル漬け。

【DATA】
岩手県産株式会社
岩手県紫波郡矢巾町流通センター南1-8-9

本格イタリアン!旨味たっぷりのソースと味わう洋風サバ缶

【株式会社若廣 サバスチャン トマト】

サバスチャン <トマト> ¥648(税込)

江戸時代に福井県若狭地方から京都までサバを運んでいた「鯖街道」が有名な、福井県小浜市にある『若廣』がプロデュースする「サバスチャン」シリーズ。

サバスチャン<トマト>は、じっくり煮込んだトマトソースをたっぷり使用した本格的なイタリアンテイスト。パスタに和えたり、パンにのせたり、挟んだり、焼いてホットサンドにしてもおいしい!ごはんに混ぜて、ドリアやパエリアにアレンジするのもよさそう。

のせるだけ、和えるだけの簡単アレンジで料理が完成するので、バーベキューやキャンプなど、アウトドアの場面でも重宝します。

旨味たっぷりのソースと味わう新感覚サバ缶の「サバスチャン」シリーズは、トマト、ガーリック、バジル、カリー味の全4種類、要チェックです!

妊活カップルにおすすめポイント

サバとトマトの組み合わせで、抗酸化作用がさらにアップ!和えるだけ、のせるだけで本格イタリアンが簡単に!

【DATA】
株式会社若廣
福井県小浜市川崎1-3-5

さっぱり爽やか!彩り華やかなサバの贅沢マリネ

【No.38 風味爽やか彩りマリネ仕立て】

No.38 MILD SOUR MARINÉ/風味爽やか彩りマリネ仕立て ¥1,296(税込)

洗練されたパッケージで、ギフトにもぴったりの「No.38」(ナンバー・サーティエイト)は、サバの選定から、缶を開けたときの見た目まで、すべてをこだわり抜き、美味しさに磨きをかけた鯖缶。


使用しているサバは、プロの確かな目利きで厳選した、脂のノリと美味しさに定評のあるノルウェー産。赤・黄パプリカと玉ねぎをアクセントに使用し、ほどよい酸味とサバの旨味が楽しめる、さっぱりとした味わい。夏の暑さに疲れた体へのご褒美にもGood。

半身が詰められた贅沢なサバのマリネは、そのままでももちろんおいしいですが、サラダやサンドイッチなど、ひと手間加えたアレンジレシピがおすすめ。

爽やかに抜けていく香りと、あとに残るサッパリとしたコクが心地よく、まさに余韻が広がる上品なマリネです。

妊活カップルにおすすめポイント

まろやかな酸味のマリネは、食欲の増進や消化の吸収を助け、胃腸を整える効果も。大切な人への贈り物や自分へのご褒美にもピッタリ!


【DATA】
No.38 オンラインショップ

アレンジ自由!サバ本来の味を堪能したいなら食塩不使用

【伊藤食品 あいこちゃん鯖水煮食塩不使用】

あいこちゃん鯖水煮 食塩不使用 190g×24缶 ¥7,200(税込)

伊藤食品は、静岡県清水で昭和23年創業の缶詰メーカー。“美味しい缶詰を子ども達に食べさせたい”をコンセプトに「あいこちゃん」という小さな女の子をブランドマークに掲げています。

脂ののった国産のサバを、食塩を使用せず水煮にした「あいこちゃん鯖水煮 食塩不使用」は、良質なサバを使用しているからこそ、調味をしなくてもサバ本来の味を堪能できるのです。もちろん化学調味料も不使用。

身がふっくらと肉厚なので、食べ応えも抜群。食塩が気になるかたはもちろん、サバ独特の臭みがなくスッキリした味わいなので、自分好みにアレンジを楽しみたいかたにも嬉しいサバ缶です。

妊活カップルにおすすめポイント

安心の食塩不使用&化学調味料不使用!ふっくらと食べ応えのあるサバを自分好みに調味できるのもポイント高い!

【DATA】
伊藤食品公式オンラインショップ -AIKOCHANの美味しい缶詰-
静岡県静岡市清水区幸町2-67

編集部より

妊活中の食事は、授かる体に近づくだけでなく、元気に出産すること、健康な赤ちゃんを育むことにもつながります。だからこそ毎日食べるものは、体にいいものをとりいれたいですよね。

今回は妊活中に食べたい「サバ缶」7品をご紹介しました。保存食として常備しておいたり、全国各地のサバ缶をお取り寄せして、旅行気分を味わうのもいいかも。ぜひパートナーと一緒にお気に入りを見つけてみてくださいね!

次回の「あかほしエディターが選ぶ!お取り寄せグルメ」もお楽しみに♪

まとめ/大井まきこ

※価格などの情報は記事作成時のものです

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