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2021.08.13

栄養・サプリメント

【妊娠したい】妊活中の食事をプロが診断!栄養バランスは大丈夫?食べる量は問題ない?

“赤ちゃんが欲しい”と夫婦で妊娠を目指すなら、毎日の食事は大事です!

今回も妊活中のあかほし読者さんのリアルな食事を妊活専門管理栄養士・長さんにチェックしていただきました!さっそく今日の食事から参考にしたいアドバイスが満載です。

わが家の食事は大丈夫?妊娠するための正しい食生活を知りたい

「毎日の食事は、体をつくる大切なものです。さまざまな食材から栄養をとり、バランスのいい食生活を送ることが「妊娠したい」という夢に近づく第一歩になります。

特別な調理や食材ではなくても大丈夫です。身近な食材にも妊娠に近づく栄養がたっぷり含まれています。スーパーの惣菜なども少し工夫するだけで、グッと栄養バランスがととのうこともありますよ。アドバイスを参考に今日の食事から意識してみてくださいね」(長さん)

監修/長 有里子さん

sazukaru代表。管理栄養士。

「妊活ごはん」栄養診断してくれる長さんも不妊治療経験者!

私は40歳で出産しました。体外受精で授かった子です。

タイミング法、人工授精、体外受精といわゆる不妊治療はほぼ体験しました。今振り返るとタイミング法、人工授精のときは仕事中心の生活をしていたこともあり、あまり治療に集中していなかったなと反省しています。のんびりしていて貴重な周期をのがしてしまったこともあり、後悔ばかりです。
体外受精にステップアップしたのは39歳。受精卵を3回移植して3回とも流産してしまったのですが、4回目の移植で妊娠することができました。

体外受精にトライしていたときは焦る気持ちが強く、病院から帰ってきて落ち込んだり、職場では後輩がどんどん妊娠していくなど、ネガティブな気持ちにとらわれる日々だったな、と振り返って思います。

でも仕事柄、人の体は食べたものでできていると頭ではわかっていたので、食事を工夫して、どんなに気持ちが落ち込んでいても食生活だけは自分なりに頑張ろうと決めていました。
もちろん、食生活だけのおかげではなく、クリニックでの治療の甲斐があり、40歳で健康で元気な子どもを生むことができました。自身の経験をふまえ、同じ境遇のかたに食生活の面でサポートできたらと思っています。

ママになった”くみっきー”も栄養アドバイスもらってました!

男の子ママになった”くみっきー”こと舟山久美子さんは、妊活中『赤ちゃんが欲しい』の企画で、とある1日の食事内容を妊活専門管理栄養士の長さんに見てもらい、日々の食事の重要さを感じたそう。

長さんのアドバイスも参考に食生活を見直し、妊婦生活もエンジョイしているそうです♪

⇒⇒くみっきーのリアル妊活ごはんを栄養診断!

妊活中の夫婦の食事をリアル栄養診断スタート!

妻35歳・夫38歳 Kさん夫婦

仕事の都合で平日の夜ご飯が21時過ぎになってしまうことと、甘いものがやめられないことが悩みのKさん夫婦。

DATA

…身長156cm/体重56kg⇒BMI23.0
アルコールは飲まない、よく飲むのは麦茶。

…身長166cm/体重71kg⇒BMI25.8
アルコールは週に6日~毎日飲む、よく飲むのはコーヒー

平日 朝ごはん

メニュー

小さめカレーパン、小さめピーナッツバターパン、はちみつ紅茶(カフェインあり)、水
カレーパン(一般的なサイズ)、飲み物なし

妊活管理栄養士・長さんからのアドバイス

カレーパンに含まれる挽き肉、ピーナッツバターパンに含まれるピーナッツにたんぱく質は含まれますが、1食分では不足しています。

全体的にお食事をみていくとご夫婦ともにカルシウムが不足していますので、たとえばこの朝食でヨーグルトや牛乳、チーズなどを加えると、たんぱく質やカルシウムをアップできます。

妊活中は冷え予防も大切ですが、朝食でたんぱく質をとることは、冷えにくい体づくりにも◎。「朝たんぱく質」を少し頑張ってみましょう。手軽なゆで卵をつけるのでもOKです。

平日 昼ごはん

メニュー

食べませんでした
お弁当(白米150グラム、いんげんと人参のおひたし、いかの天ぷら、 だし巻き卵、鶏からあげ、ソースカツ、ジャーマンポテト、キャベツの千切り)、コーヒー

妊活管理栄養士・長さんからのアドバイス

バランスのいいお弁当です!
 

パートナーさんは身長・体重からみると肥満傾向にあるので、食べる順番を野菜→たんぱく源→最後にご飯という順番にすると、太りにくくなるのでおすすめですよ。

平日 夜ごはん

メニュー

玄米入りごはん、キャベツの千切り、生トマト、豚の生姜焼き、こんにゃ くのステーキ、明太子入りはんぺん、玉ねぎとわかめの味噌汁、納豆、生姜・黒豆・玄米茶、水

白米ごはん、キャベツの千切り、生トマト、豚の生姜焼き、こんにゃくの ステーキ、明太子入りはんぺん、玉ねぎとわかめの味噌汁、缶ビール(500ml)

妊活管理栄養士・長さんからのアドバイス

栄養バランスがばっちりです。妻の玄米入りごはんと夫用の白米ごはんに分けていらっしゃるところが、努力を感じますし、精製されていない穀物をとることは妊活ではすすめられていますので、いいですね!

しいて言えば、グリーンの彩りがあるとより栄養がととのいます。たとえば今の季節なら、納豆に葉酸の多いオクラ(レンジでチンして刻む)をトッピングしたり、納豆や味噌汁に刻んだ小ねぎ(刻んで冷凍しておけばすぐ使えますよ)をかけても、手軽に葉酸を摂ることができますよ。

休日 朝ごはん

メニュー

玉子サンド、アールグレイティー(カフェインレス)、水
食べませんでした。

妊活管理栄養士・長さんからのアドバイス

基本的に1回の食事で、主食(炭水化物)+主菜(たんぱく質)+副菜(野菜)をそろえられると栄養バランスがととのいます。

この朝食では、パン(炭水化物)+卵(たんぱく質)がそろっているので、あと副菜があればOK。たとえば手軽に食べられるミニトマトをつけてみてはどうでしょうか。

休日も朝食をちゃんと召し上がっているのは◎です!

休日 昼ごはん

食べませんでした。

休日 夜ごはん

メニュー

ナポリタン風やきそば、温野菜サラダ(キャベツ、にんじん、ブロッコリー、かぼちゃ)、生トマト、ほうれん草と卵のコンソメスープ、アヒージョ風味餃子 6 個、麦茶、水

ナポリタン風やきそば、生野菜サラダ(レタス、きゅうり、生トマト)、 ほうれん草と卵のコンソメスープ、アヒージョ風味餃子 6 個、缶ビール(500ml)

妊活管理栄養士・長さんからのアドバイス

1食分の野菜量としては十分にとれていますし、バランスも素晴らしいです!

焼きそばでは赤パプリカを使っていらっしゃるように見受けられますが、赤パプリカは栄養価が非常に高く、妊活でもおすすめの食材です。彩りもキレイで、言うことなしです。

Kさん夫婦の妊活ごはん<総評>

夕食に関しては非常にバランスがよく、言うことなしです!

ただ、ご夫婦ともに欠食があることが気になります。欠食をすると体は軽い飢餓状態になり、次に食べた食事を素早く体に吸収しようとして血糖値が急に上がりやすくなります。

血糖値の急上昇が日常的にあると、排卵が乱れたり精子の状態が悪くなったりしますので、なるべく1日3食(朝昼晩)食べられるとよいでしょう。

また、献立ではんぺんや明太子を使われていますが、魚の脂の成分には体の炎症を抑えたり血糖値のバランスを保ったりと男女ともに妊活に有効な働きがありますので、魚も積極的にとり入れられると、なおいいですね。

【もっと聞きたい妊活中の食事】遅い時間に夜ごはん…。よくないですよね?

平日の夜ごはんが 21 時半と遅めの食事になってしまうのですが、時間帯も気をつけた方がいいのでしょうか。

ANSWER「油脂を減らした食事を心がけましょう!」

消化で体に負担がかかるため、夕食から就寝までに3時間はあけて欲しいとは思いますが、そのぶん就寝時間が遅くなるのもよろしくありません。

もし可能であれば、お仕事中などの合間19時ごろに主食(おにぎりやパンなどの炭水化物)を食べてしまい、21時半の夕食時にはそのほかのおかずを食べるという方法をとるというのがよくいわれる対処法なのです。…ですが、実際そうするのは難しいことが多いと思います。

なので、遅い時間の夕食では、なるべく油脂を控えめにする(油脂は消化に時間がかかります)ということを心がけるとよいでしょう。

【妊活中の間食について教えてほしい】甘いものがやめられません。どうしたらいい?

お菓子や甘いものがやめられないのですが、甘いものを摂ってしまったときに何かこれを 摂取した方が良いなどあれば、お教えいただきたいです。

ANSWER「まずは200kcal以内を意識しましょう!」

お菓子や甘いものをやめられない気持ちはよくわかります。なので、工夫をして食べましょう!

妊活で甘いものを控えたほうがいいといわれるのは、糖質をとり過ぎることにより血糖値が急に上がり、この状態が続くと、排卵の乱れや精子の状態の悪さにつながるからです。甘いものをとったことを帳消しにする食べ物はありませんが、まずは200kcal以内でお菓子や甘いものを選びましょう。

そして工夫としては、

・ナッツを食べて10分くらい経ってから甘いものを食べる。

ナッツに含まれる油脂やたんぱく質が糖質の吸収をゆるやかにします。しかもナッツは栄養豊富な食材。ひとつまみ程度を目安にしましょう。

あなたの食事は大丈夫?
妊活管理栄養士による栄養診断サービスがスタート!

今回ご紹介したKさん夫婦のように、あなたの食事をジャッジ&妊娠に近づくための栄養アドバイスしてもらいませんか?

妊活管理栄養士の長さんによる妊活ごはん栄養診断サービスが8月1日より受付スタートします!栄養診断サービスは毎月7組限定!(先着順です)

ご夫婦それぞれの平日・休日(各1日ずつ)の食事の写真から、足りていない栄養、気をつけたいポイント、プラスしたい食材、おすすめのレシピなどのアドバイスが届きます。あなたの悩みに寄り添った、パーソナル診断になるので参考になること間違いなしです!

\実際に届くアドバイスはこんな感じ/

※一部、イメージです

あなたの悩みに寄り添った、パーソナル診断になるので参考になること間違いなしです!

・平日1日(お弁当は別に送っていただいてOK!)&休日1日の食事それぞれに栄養アドバイス!
・普段の食生活(水分・アルコール・サプリメント)についてのアドバイス
・食事や栄養に関してのギモンや不安など質問にお答え!(2問まで)
・お悩みに合わせた、おすすめ妊活レシピ2品ほどご紹介♪

など、あなた&パートナーにあわせた診断アドバイスをお届けします!

\あなただけのパーソナル栄養診断!/

~栄養診断を実際に体験してみて~
Kさんからの感想

欠食についてもアドバイスをもらえて、3食きちんと食べようと意識しはじめています。

わが家の食事それぞれに足りない栄養や調理方法や食材など、具体的にアドバイスしてもらえるのでとっても参考になります。
なんとなく自分のなかでカルシウム足りないのでは?や、たんぱく質足りてるのかな?とモヤモヤ考えていたことについても、どのポイントに注目して、どう注意していけばいいのか指摘してもらえ、理解することができスッキリしました!

おすすめレシピもいくつも教えてもらえてうれしい♪ 簡単なレシピなので試します!

⇒⇒詳細&申し込みはこちらから

【PROFILE】 長 有里子 さん sazukaru

sazukaru代表。管理栄養士。 自身の不妊治療経験をもとに、妊活専門の栄養士として、食生活で妊娠しやすい体をつくる「授かるごはん講座」、妊娠中の「マタニティごはん講座」などを主宰。「あかほし妊活カレッジ」の講師も務める。著書に『授かるための2人の生活術』(講談社)がある。あかほしコラボの食事診断サービスもスタート! sazukaru https://sazukaru.tokyo/

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